Bí quyết duy trì năng lượng bền bỉ cho người tập luyện thể thao

Thông tin sức khỏe
30/11/2024

Bạn là người yêu thích thể thao và thường xuyên luyện tập để duy trì sức khỏe và vóc dáng? Nhưng những triệu chứng như chóng mặt, mệt mỏi hay mất sức đột ngột khiến bạn cảm thấy chán nản và giảm hứng thú? Đây có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu sắt, thiếu kẽm – một tình trạng thường gặp ở người thường xuyên tập luyện thể thao, đặc biệt là nữ giới gây ảnh hưởng lớn đến hiệu suất luyện tập.


Thiếu Sắt, Kẽm ở nữ giới – Nguy cơ tăng cao khi tập thể thao
Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học Thể thao, tỷ lệ thiếu sắt ở vận động viên nam là 31–37%, trong khi ở nữ cao hơn đáng kể, đạt 56–60%. Đặc biệt, trong các môn thể thao sức bền, tỷ lệ này dao động từ 20–50% ở nữ và 0–17% ở nam. [2]
Ngoài ra, theo các nghiên cứu, vận động viên có thể mất thêm khoảng 3 mg kẽm mỗi ngày do đổ mồ hôi nhiều, và khi thi đấu, lượng kẽm mất đi có thể tăng từ 5–10 mg so với người bình thường. [5]
Điều này cho thấy thiếu sắt, thiếu kẽm là một trong những vấn đề phổ biến ở những người thường xuyên luyện tập thể thao, đặc biệt đối với nữ giới, vốn đã là nhóm đối tượng dễ bị thiếu máu, thiếu sắt, thiếu kẽm do các yếu tố sinh lý như chu kỳ kinh nguyệt làm mất đi một lượng lớn máu có chứa sắt và kẽm mỗi tháng. Khi kết hợp với luyện tập thể thao cường độ cao, nguy cơ này càng tăng cao do:

  • Nhu cầu sắt tăng cao: Quá trình luyện tập làm tăng nhu cầu oxy để cung cấp cho các cơ bắp hoạt động. Sắt, là thành phần quan trọng của hemoglobin – protein vận chuyển oxy trong hồng cầu, cần thiết để đáp ứng nhu cầu này.
  • Mất sắt và kẽm qua mồ hôi: Khi vận động mạnh, lượng mồ hôi bài tiết tăng lên, kéo theo sự mất mát các vi chất quan trọng như sắt và kẽm. Dù lượng mất này nhỏ, nhưng nếu tập luyện thường xuyên, chúng có thể tích lũy và gây thiếu hụt vi chất.
  • Tán huyết cơ học: Các bài tập tác động mạnh như chạy bộ, nhảy dây hay tập gym có thể gây tán huyết cơ học – hiện tượng hồng cầu bị phá hủy do lực va đập liên tục (ví dụ, bàn chân tiếp đất mạnh khi chạy). [6]
  • Chế độ ăn không cân đối:Phụ nữ tập thể thao thường áp dụng chế độ ăn kiêng giàu rau xanh nhưng ít chất béo và thịt động vật dẫn đến nguy cơ thiếu hụt sắt heme – loại sắt dễ hấp thụ từ thực phẩm động vật và thiếu kẽm. [3][4]

Tầm quan trọng của Sắt Và Kẽm đối với người luyện tập
Sắt: Là thành phần chính trong việc tạo ra hemoglobin trong hồng cầu, giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các cơ quan và cơ bắp [1]. Khi thiếu sắt làm giảm oxy cung cấp cho cơ bắp, gây mệt mỏi, giảm sức bền và hiệu suất tập luyện. [8]

Kẽm: hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện, thúc đẩy quá trình tái tạo mô và giảm đau nhức. Ngoài ra, kẽm còn tăng cường hệ miễn dịch và phục hồi nhanh hơn sau các buổi tập luyện cường độ cao. [7]

Sự kết hợp giữa sắt và kẽm là chìa khóa để duy trì năng lượng, hỗ trợ sức khỏe toàn diện và cải thiện khả năng phục hồi, giúp bạn đạt hiệu quả tối ưu trong quá trình luyện tập thể thao.

Ảnh hưởng Của Thiếu Sắt Và Kẽm với người tập thể thao
Thiếu sắt và kẽm không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể mà còn gây nhiều vấn đề trong luyện tập:

  • Giảm hiệu suất: Cơ bắp không nhận đủ oxy dẫn đến mệt mỏi nhanh, giảm sức bền và hiệu quả tập luyện. [8]
  • Tăng nguy cơ chấn thương: Thiếu sắt và kẽm có thể làm suy giảm khả năng phục hồi cơ bắp và xương khớp, khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.
  • Suy giảm hệ miễn dịch: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch. Khi thiếu kẽm, cơ thể dễ bị ốm, chậm phục hồi sau các buổi tập. [7]

Cách ngăn ngừa thiếu Sắt, Kẽm cho người luyện tập thể thao 

Lựa chọn chế độ luyện tập hợp lý

  •  Điều chỉnh cường độ luyện tập, tránh tập quá sức liên tục.
  • Kết hợp xen kẽ các ngày tập luyện cường độ cao với các ngày tập nhẹ hoặc nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.

Chế độ ăn uống giàu sắt, kẽm

  •  Bổ sung sắt và kẽm từ thực phẩm như sắt heme trong thịt đỏ, cá, hải sản; sắt không heme trong rau lá xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn), các loại đậu và hạt, và thực phẩm giàu kẽm như hàu, hải sản, hạt bí, ngũ cốc nguyên hạt.
  • Tăng hấp thu sắt: Kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C (cam, chanh, ớt chuông) [1].
  • Hạn chế thực phẩm ức chế hấp thu: Tránh trà, cà phê ngay sau bữa ăn để không cản trở quá trình hấp thu sắt[1].

Sử dụng viên uống bổ sung sắt và kẽm khi cần thiết
Khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu, việc bổ sung sắt và kẽm qua viên uống là lựa chọn hiệu quả, kịp thời. Lưu ý:

  • Ưu tiên sản phẩm kết hợp Sắt, Kẽm, và các vi chất cần thiết cho tạo máu như acid folic, vitamin B6, B12, đồng để tăng hiệu quả tạo máu và phục hồi nhanh sau luyện tập.
  • Chọn sản phẩm cung cấp cả sắt và kẽm với hàm lượng phù hợp với nhu cầu bổ sung hằng ngày.
  • Chọn sản phẩm đến từ các thương hiệu uy tín, nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, đã được cấp phép lưu hành bởi các cơ quan quản lý có thẩm quyền để đảm bảo hiệu quả, an toàn trong quá trình sử dụng.

Feroglobin B12 Capsules – Sự lựa chọn toàn diện cho người luyện tập thể thao


Feroglobin B12 Capsules là sản phẩm lý tưởng dành cho những người thường xuyên luyện tập thể thao, với những ưu điểm vượt trội, mang lại lợi ích cho người dùng như :

  • Công thức cân bằng toàn diện: bổ sung Sắt, Kẽm, Đồng, Acid Folic, vitamin B6, B12, giúp tăng sản xuất hồng cầu, tạo máu giúp cải thiện sức bền và giảm mệt mỏi nhanh sau luyện tập.
  • Hàm lượng tối ưu: trong 1 viên nang chứa 24mg Sắt và 12 mg Kẽm, đây là hàm lượng vừa đủ và phù hợp cho nhu cầu bổ sung hàng ngày.
  • Hạn chế tối đa tác dụng phụ: dạng bào chế tiên tiến, viên nang chứa vi hạt phóng thích từ từ, giúp tối ưu hấp thu, hạn chế tối đa khó chịu dạ dày, táo bón, giúp người dùng duy trì sử dụng lâu dài mà vẫn an toàn.
  • Hiệu quả ngay trong 30 ngày đầu tiên sử dụng: Sản phẩm đã được chứng minh lâm sàng về hiệu quả, và độ an toàn giúp cải thiện tình trạng thiếu máu, thiếu sắt và các triệu chứng đi kèm ngay trong 30 ngày đầu tiên sử dụng.
  • Thương hiệu bổ sung sắt số 1 Anh Quốc:Feroglobin B12 Capsules đến từ Vitabiotics, thương hiệu danh tiếng với hơn 50 năm dẫn đầu trong nghiên cứu và phát triển lĩnh vực vitamin và khoáng chất.

Đừng để thiếu máu, thiếu sắt, thiếu kẽm ảnh hưởng đến việc luyện tập thể thao của bạn. Hãy bổ sung sắt, kẽm với Feroglobin B12 Capsules ngay hôm nay để duy trì sức khỏe tối ưu, phòng ngừa thiếu hụt vi chất dinh dưỡng hiệu quả, và luôn tràn đầy năng lượng để chinh phục mọi thử thách!

Nguồn tham khảo:

1. Iron deficiency 

2. Incidence of Iron Deficiency and Iron Deficient Anemia in Elite Runners and Triathletes 

https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2017/09000/Incidence_of_Iron_Deficiency_and_Iron_Deficient.12.aspx

3. Iron supplementation in athletes. Current recommendations". Sports Medicine. 26 (4): 207–16 doi:10.2165/00007256-199826040-00001.

4. Anaemia and iron deficiency in athletes. Practical recommendations for treatment". Sports Medicine. 4. 27 (4): 229–40 doi:10.2165/00007256-199927040-00003

5. Khi nào cần bổ sung kẽm?

https://syt.hanam.gov.vn/Pages/khi-nao-can-bo-sung-kem.aspx?utm_source=chatgpt.com

6. Iron deficiency

https://en.wikipedia.org/wiki/Iron_deficiency?utm_source=chatgpt.com

7. Vai trò của kẽm zinc đối với cơ thể và cách bổ sung kẽm hiệu quả

https://nutrihome.vn/kem-zinc/?utm_source=chatgpt.com

8. Dấu hiệu cơ thể thiếu chất sắt

https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/dau-hieu-co-thieu-chat-sat-vi?utm_source=chatgpt.com